Cross Fit
El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.

HISTORIA:
En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, consigue su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad. En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Hoy, Greg Glassman continúa a la cabeza del movimiento - con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado.

ENTRENAMIENTO:

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

•Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.

•Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.

•Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:

• AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)

• EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.

• POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.

• TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el numero de intervalos y el nivel de intensidad.³

•Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

PRINCIPALES EJERCICIOS DEL CROSS FIT:

Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores. Por lo general, los ejercicios de exterior se suelen realizar en verano y facilitan el uso de nuevos materiales (ruedas, cadenas,etcétera) junto a ejercicios más dinámicos.

A continuación, puede ver una lista con los ejercicios más populares de crossfit. Recuerda que pueden parecer complicados, pero el crossfit es un deporte que se adapta a la condición física de cada individuo.

• BURPEES - Con posición inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al suelo, hacer un fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a las manos. Una vez ahí, elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto con una palmada en el aire.
• LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posición recta en pie. Con el balón en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un movimiento de cadera y piernas mientras se lanza el balón contra la pared. Posteriormente, volver a coger el balón para seguir la serie.
• PESO MUERTO - Barra con peso en el suelo y en posición inicial de sentadilla, realizar un movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la zona de cuadriceps. Una vez ahí, realizar un tirón vertical para colocar el peso a la altura de los hombros.
• DOMINADAS (Pull up) - Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las piernas, realizar un pequeño balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte superior de la barra.
• BALANCEO DE PESA RUSA (Kettlebell swing) - Ejercicio muy técnico. Consiste en colocar la pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de piernas y cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca se debe hacer fuerza con los brazos.
• ARRANCADA CON PESA RUSA (Kettlebell snatch) - En posición de sentadilla y con pesa rusa entre las piernas, se debe realizar el ejercicio en una sola etapa. Tirón de cadera y piernas para elevar pesa hasta altura de pecho y en ese momento girar el brazo para realizar una extensión de brazo junto al hombro.
• EMPUJE DE FUERZA(Push press) Barra a la altura del pecho y posición inicial en pie. Flexión ligera de piernas y movimiento explosivo de caderas y piernas para ayudar a los brazos/hombros a levantar la barra arriba.
• SALTOS A CAJÓN (Box jumps) - Ejercicio muy completo. Aunque es posible que parezca simple, requiere de cierta condición física. Con las piernas juntas saltar a lo alto del cajón. En el caso de no poder saltar, una variante es subirlo como escaleras alternando la pierna de apoyo para trabajar por igual.

https://es.wikipedia.org/wiki/CrossFit